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2020-05-16 23:21 聯合報 / 記者游明煌／基隆報導

物理治療師吳秉耕（前）設計6個簡單的動作，合併心肺適能訓練及肌力訓練，可以讓民眾在家裡面輕鬆做運動。 記者游明煌／攝影
基隆常常下雨，外出運動不方便，衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕建議可在家做運動，她設計6個簡單的動作，合併心肺適能訓練及肌力訓練，可以讓長輩在家裡面運動顧健康，做到身體微流汗、發熱即可，不要過量。

吳秉耕說，好的體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力，也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度，維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式，有氧運動可以提升心肺能力，而重量（阻力）訓練可以增加肌肉力量。

她認為，各年齡層的運動種類與運動量不同，可依照每個人的「身體活動能力」來決定。健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則，規律運動並持之以恆就可以達到健身及瘦身的效果。

她規畫6個在家運動項目：

1、原地踏步、側跨步合併抬手運動：每個動作執行4個8拍，可以依照自己的能力選擇是否握持水瓶。

2、蹲坐運動：站立於穩固的椅子前方，吐氣時慢慢蹲坐下同時將手上舉，臀部快要碰到椅子後吸氣起身，依照自己的下肢肌力決定蹲下的範圍做5次。

3、站立抬膝運動：單腳站立，將對側腳抬高至水平。可單側抬10次後換腳或雙腳輪流抬高4個8拍。

4、拋球、拍球：使用小瑜伽球或沙灘球練習拋球或原地丟接球30次，可選擇坐在椅子上執行。

5、軀幹側彎伸展：兩側各5次，每次伸展10秒。

6、小腿伸展：兩側各5次，每次伸展10秒。